Come allargare i fianchi e già la vita: esercizio

La moda per la vita di vespa costringe le ragazze, che la natura non ha premiato con tali dati esterni, a creare una figura per conto proprio con l'aiuto di duri allenamenti e diete. Vengono utilizzati anche steroidi anabolizzanti vietati, ormone della crescita e altre sostanze nocive. È possibile fare fianchi più larghi delle spalle in tempi ragionevoli e assolutamente sicuri per la salute. La cosa principale è l'autodisciplina e la stretta aderenza al processo di formazione.

Esercizi per aumentare la larghezza dei fianchi

Un vero aumento della larghezza dei fianchi è possibile solo con l'aiuto di un duro allenamento con i pesi in palestra. Per iniziare il processo di crescita, è necessario un serio stress muscolare, che può essere ottenuto utilizzando simulatori, bilancieri e manubri.

La larghezza dei fianchi è formata dai quadricipiti, uno dei più grandi del corpo umano. Si trova sulla parte anteriore della coscia e ha quattro teste che si distinguono come indipendenti: il muscolo retto della coscia, la larghezza laterale, la larghezza mediale e la larghezza intermedia.

squat

Per avviare i meccanismi di crescita del muscolo quadricipite totale, l'esercizio migliore è quello di accovacciarsi con un bilanciere.

Prima dell'allenamento devi fare azioni preparatorie:

  • Riscaldare Bastano 15-20 minuti di cyclette o tapis roulant per riscaldare articolazioni e muscoli, preparare il cuore per l'esercizio anaerobico.
  • Stretching. Prima dell'occupazione principale, non sarà superfluo fare un piccolo tratto di tutti i grandi muscoli del corpo, per svolgere il movimento delle articolazioni nelle spalle. Le articolazioni del ginocchio e dell'anca devono essere riscaldate con movimenti rotatori.
  • Scelta del peso di lavoro. Se la formazione è la prima, è molto importante determinare il peso con il quale si intende realizzare approcci lavorativi. Per fare ciò, è necessario effettuare 3-4 tentativi di riscaldamento, aumentando gradualmente il peso della barra fino a quando non è possibile eseguire 10-12 ripetizioni. Questo sarà il peso di allenamento corretto.

È importante che la schiena sia piatta quando si accovaccia. Questa regola è molto difficile da osservare per i principianti, poiché intuitivamente proveranno ad alleggerire lo sforzo spostando il carico sulla colonna vertebrale. E questo è pericoloso e può portare a lesioni. Pertanto, nelle prime sessioni di allenamento, quando non ci sono ancora competenze, è necessario utilizzare i servizi di un personal trainer. Oppure porta una persona che ha questa esperienza in palestra.

L'esercizio stesso viene eseguito nel modo seguente: il bilanciere viene rimosso dai rack, viene fatto un mezzo passo avanti e l'accosciamento viene eseguito sul pavimento, cioè al di sotto della linea orizzontale della coscia. Dopo ciò, è necessario raddrizzare senza sosta nel punto più basso. Dopo 12 ripetizioni, il bilanciere viene messo sui rack con l'aiuto di un allenatore o di un partner.

La particolarità di questo esercizio è che se le gambe sono posizionate più larghe della spalla e le dita dei piedi sono rivolte verso i lati, il carico andrà al bicipite della coscia, cioè, sul suo lato interno. In questo caso, l'effetto estetico si noterà sui glutei, che diventeranno più tondi e più sodi. Ma la larghezza dei fianchi cambierà in modo insignificante. Pertanto, è importante che durante l'esercizio le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle e le calze "sembravano" diritte.

Estensione della gamba seduta sul simulatore

Questo tipo è un esercizio di isolamento che carica i muscoli della superficie anteriore della coscia - i quadricipiti. La mancanza di pressione sulla schiena e la necessità di mantenere l'equilibrio consente alle donne con varie lesioni e malattie dell'articolazione dell'anca o di tornare in allenamento. Il simulatore ha un sedile con schienale per sostenere la colonna vertebrale. Ha anche un percorso target definito, che riduce il rischio di lesioni da perdita di controllo o perdita di peso.

L'esercizio viene eseguito in 4-5 serie di 10-14 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra di loro dovrebbe essere di 1,5-2 minuti.

Per una ragazza che ha un basso livello di fitness o non ce l'ha affatto, nella fase iniziale dell'allenamento con i pesi, solo gli squat saranno sufficienti.

I muscoli della coscia si riprendono dopo molto tempo - 5-7 giorni. Pertanto, gli squat dovrebbero essere eseguiti non più di 1 volta a settimana. Altrimenti non ci saranno progressi nella crescita muscolare.

3-4 settimane dopo l'inizio delle sessioni di allenamento, è possibile collegare estensioni delle gambe mentre si è seduti sul simulatore. Questo dovrebbe essere il primo esercizio. In questo modo, sarà possibile creare una fatica preliminare dei muscoli della coscia prima degli squat pesanti, che caricheranno ulteriormente l'area desiderata.

Riduzione della vita

A differenza dell'aumento della larghezza dei fianchi, la riduzione della vita può essere raggiunta a casa.

Per questo è necessario condurre il lavoro in 3 direzioni contemporaneamente:

  • cambiamento nella dieta;
  • esercizio fisico;
  • cambio di dieta

Un'ulteriore stimolazione del processo di perdita di grasso nell'area addominale sarà un aumento dell'attività fisica generale.

esercizi

La combustione locale dei grassi non esiste ed è impossibile rimuovere il grasso in vita, lasciandolo nelle cosce. Pertanto, il processo di formazione mirerà ad aumentare il consumo energetico complessivo del corpo e non solo a esercitare la stampa.

In pratica, tali classi dovrebbero assomigliare a questo:

  1. Riscaldare: 10 minuti.
  2. Esecuzione - 10-15 minuti.
  3. Stretching - 5 minuti.
  4. Esercizi sulla stampa - 20-25 minuti.

Per allenare efficacemente i muscoli addominali, sarà sufficiente eseguire 3 esercizi: sollevare le gambe da una posizione prona, sollevando il torace verso le ginocchia e la barra orizzontale.

Sollevare le gambe da una posizione prona

Esercizio popolare e più efficace per elaborare il fondo della stampa. È necessario sdraiarsi sul pavimento e mettere le mani lungo il corpo, portare le gambe in posizione "perpendicolare al corpo", quindi abbassarlo lentamente a quello iniziale. Il numero di ripetizioni è almeno dell'80% del massimo in 3-4 approcci. Pausa tra insiemi - 1 -1, 3 minuti.

I principianti devono fare questo esercizio con le gambe piegate sulle ginocchia, in modo da non distendere i muscoli ancora liberi.

Sollevamento del seno fino alle ginocchia

Formazione efficace per elaborare la parte superiore della stampa. È effettuato da una posizione prona. Le gambe devono essere infilate sotto una panca, un divano o una sedia, piegarle alle ginocchia, le mani stringere la parte posteriore della testa. È necessario sollevare rapidamente la parte superiore del corpo, prima che le ginocchia tocchino il petto. Dopo di ciò, lentamente scendere e ripetere l'elevazione.

Il numero di volte dipende dal livello di forma fisica della ragazza, ma non inferiore all'80% del massimo possibile. Il numero di approcci - 3-4. La pausa tra i set è 1 -1, 3 minuti, per il resto tra gli esercizi - 2-3 minuti.

L'esercizio carica perfettamente tutte le parti degli addominali e aiuta a sbarazzarsi non solo del grasso sottocutaneo, ma anche del grasso che riveste gli organi interni. È necessario sdraiarsi sul pavimento, a faccia in giù sui gomiti e le dita dei piedi, sollevare il corpo e tenerlo in quella posizione per la massima quantità di tempo. Dopo di ciò, 1.5-2 minuti dovrebbero riposare e ripetere l'esecuzione della barra orizzontale.

È più efficace condurre questo tipo alla fine dell'allenamento della stampa, alternandolo con l'esercizio "Vuoto". Ti permette di rendere rapidamente più sottile la vita. Questo risultato si ottiene non tanto riducendo il grasso quanto aumentando la forza dei muscoli profondi che trattengono gli organi interni. È necessario sedersi su una sedia, piegarsi in avanti un po ', espirare e massimizzare lo stomaco in se stessi. Tenerlo in questa posizione per 15-20 secondi. Dopo aver riposato 30-40 secondi, dovrebbe essere ripetuto.

Per ridurre la larghezza della vita è assolutamente sconsigliato eseguire vari esercizi sui muscoli laterali dell'addome. Una leggera diminuzione di grasso in questa zona è compensata da un aumento del volume dei muscoli laterali stessi, motivo per cui la vita rimarrà visivamente uguale o addirittura aumenterà.

Modifica della modalità di alimentazione

La larghezza della vita dipende dal volume dello stomaco. Pertanto, un cambiamento nella dieta dovrebbe mirare alla massima riduzione di una singola porzione di cibo.

Il numero di cibi che una ragazza mangia 3 volte al giorno dovrebbe essere diviso in 8 piccole porzioni. È necessario mangiare cibo ogni 1,5-2 ore a intervalli regolari durante il giorno.

dieta

Rendere la vita stretta è abbastanza difficile se c'è una predisposizione genetica al peso in eccesso o altre caratteristiche del corpo che interferiscono con l'avere una bella figura. Cambiare la dieta in questi casi dovrebbe essere mirata non solo a ridurre il contenuto calorico totale, ma anche alla corretta selezione dei prodotti. Hai bisogno di cibo che sia rapidamente assorbito e non causi un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Elenco di cibi leggeri che non provocano obesità:

  • Uova sode
  • Ricotta non zuccherata
  • Pesce bollito
  • Frullati di proteine
  • Cereali cotti (riso, grano saraceno).

Bevande dolci, cioccolato e prodotti a base di farina dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Eccezione: per mezz'ora prima dell'allenamento pesante delle gambe, puoi mangiare una piccola barretta di cioccolato. Il danno da ciò non sarà, dal momento che tutta l'energia della dolcezza sarà spesa durante la sessione con la canna.

Rendere i fianchi più larghi delle spalle aiuterà diversi integratori sportivi. Soprattutto il loro uso è importante per le ragazze che non hanno il tempo di cucinare i pasti la mattina per l'intera giornata.

  • Proteine ​​del siero del latte - aiuta a reintegrare la fornitura di amminoacidi essenziali per il corpo. È un materiale da costruzione per i muscoli, inclusi i fianchi. Assumere 1 porzione (50 g) più volte al giorno.
  • Creatina: dà energia extra durante l'esercizio, aumenta la sua intensità, attiva il processo di perdita di grasso.
  • La L-carnitina è un integratore molto efficace per la perdita di peso. La mancanza di energia durante l'esercizio fisico viene reintegrata dividendo gli acidi grassi. La dose ottimale per le donne è di 1-2 g al giorno.

Il compito di aumentare la larghezza dei fianchi con una diminuzione simultanea della vita è molto difficile. Questo è un lavoro di gioielleria su te stesso, quando il processo di allenamento deve essere bilanciato tra guadagno muscolare e riduzione del grasso. Ma il lavoratore instancabile e paziente attende una ricompensa sotto forma di una bella figura di pioppo tremulo, che ora è così popolare tra le giovani ragazze. Per una settimana per raggiungere il risultato non funzionerà. Il periodo minimo in termini di aderenza a una dieta rigorosa e regime di esercizio è di 4-6 mesi.

Come esercizi per aumentare i fianchi

Non è un segreto che molte ragazze sognino di diventare padroni di cosce uniformi e arrotondate, perché una figura femminile con tali forme sembra più attraente in qualsiasi abito. A volte le forme lussureggianti sono date dalla natura, ma spesso il volume in quest'area, al contrario, non è sufficiente e quindi alcune donne adottano misure estreme - aumentano chirurgicamente quest'area.

Tuttavia, le ragazze magre con fianchi stretti non dovrebbero disperare, perché l'attrattiva dei fianchi dipende esclusivamente dalla presenza di massa muscolare, che può essere aumentata. Cioè, la risposta alla domanda su come aumentare largamente i fianchi senza operazioni è abbastanza semplice: con l'aiuto di una serie di esercizi speciali.

Dopo un mese di esercizi regolari, noterai il risultato. Prendi in considerazione alcuni esercizi per sollevare i fianchi, che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

1. Squat classico. Durante gli squat, sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle parti inferiori del corpo, della pressa e della schiena, e questo permetterà di pompare i glutei, migliorare la postura, eliminare il grasso in eccesso sull'addome e sulle gambe:

  • Occupiamo la posizione di partenza: gambe unite, spalle indietro, braccia in avanti.
  • Facciamo uno squat in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
  • Calze e tacchi durante uno squat non possono essere staccati dal pavimento, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio e di cadere.
  • Seguiamo il respiro: prima che la tozza inspiri, lo squat si esegue sull'espirazione.
  • Il numero di squat si ripete: le prime volte sarà sufficiente fare 3-4 serie di 10-15 volte, quindi dovresti aumentare il carico, portando a 150-200 squat al giorno.

2. Plie-squat. I bicipiti dei muscoli dell'anca e dei glutei sono attivamente coinvolti nell'esercizio, contribuendo così all'aspetto di cosce più arrotondate, e rende anche le gambe più sottili, come una ballerina. Anche la tecnica di esecuzione ha una differenza:

  • Occupiamo la posizione di partenza: le gambe sono più larghe possibile, le calze sono rivolte verso l'esterno, i muscoli dei glutei sono tesi al massimo, il lombo non è piegato.
  • Le mani possono essere tirate in avanti o bloccate davanti al petto.
  • Eseguiamo uno squat su un'espirazione: la schiena rimane uguale, le natiche non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.
  • In fondo allo squat, dovresti soffermarti per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza mentre inspiri, allungando quasi le ginocchia.
  • Ogni giorno sarà sufficiente fare 3-4 approcci per 15-20 volte.

Puoi complicare l'esercizio e aggiungere peso (bilanciere o manubrio in palestra, una bottiglia d'acqua a casa).

3. Attacca avanti e indietro. Affondi sono un'eccellente prevenzione contro la cellulite a causa di una maggiore circolazione sanguigna nelle cosce:

  • Prendi la posizione di partenza - stai dritto, metti le mani sulla cintura.
  • Fare un passo in avanti con un piede, mentre si abbassa il corpo in modo che il ginocchio della gamba che cammina si pieghi ad angolo retto, la gamba sinistra dovrebbe anche piegarsi più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento.
  • Rimanere in quella posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
  • Esegui un numero uguale di volte su una e sull'altra gamba (20 volte).

I polmoni indietro vengono eseguiti allo stesso modo, solo un passo del piede viene fatto all'indietro.

4. Affondi di lato. Affondi nella direzione o attacchi laterali sono eseguiti come segue:

  • Occupiamo la posizione iniziale - le gambe alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, prendi la gamba destra di lato, mentre la gamba sinistra sostiene il corpo.
  • Ritirando la gamba destra sul lato destro e piegandola al ginocchio, la schiena rimane uniforme.
  • È necessario scendere lentamente, sostenendo la colonna vertebrale e non togliendo i talloni dal pavimento.
  • Le mani per l'equilibrio dovrebbero essere tirate in avanti e la coscia di una gamba piegata dovrebbe essere parallela al pavimento.
  • Sollevare delicatamente la posizione di partenza e fare lo stesso con il piede sinistro.
  • È necessario fare lo stesso numero di volte per una e per l'altra gamba (2-3 serie, 20 volte per ogni gamba).

5. Oscillare i piedi:

  • Devi stare di fronte al supporto (potrebbe essere una sedia o un muro), spostare il piede destro verso destra e tenerlo premuto per alcuni secondi.
  • Sposta la gamba al limite a sinistra e di nuovo tienilo in quella posizione, fai lo stesso con la gamba sinistra.
  • Inoltre, il movimento deve essere accelerato.
  • Viene eseguito un esercizio di 3-4 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.

6. Spremere la palla. Questo esercizio richiederà una piccola palla di gomma:

  • Occupiamo la posizione di partenza - è necessario sedersi sul bordo della sedia, la parte posteriore non si piega, la palla è posizionata tra le ginocchia.
  • Iniziamo a spremere la palla per circa 30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli dei fianchi e dei glutei e ripetiamo nuovamente la compressione.
  • Puoi fare l'esercizio tutte le volte che le abilità fisiche lo consentono.

7. Mezzo ponte. In questo esercizio viene caricato il muscolo grande gluteo, quindi la sua regolare attuazione contribuisce alla formazione di glutei arrotondati e al miglioramento della forma delle gambe:

  • Occupiamo una posizione di partenza - ci sdraiamo sulla schiena (su un tappetino ginnico), le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti strettamente sul pavimento.
  • Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o dietro la testa.
  • Ci eleviamo nella regione pelvica, mentre tendiamo il più possibile i muscoli delle natiche.
  • Quando si alza il bacino, la scapola e il piede devono rimanere premuti sul pavimento.
  • Quindi abbassiamo completamente il bacino, o poco prima di raggiungere la superficie del pavimento.
  • Devi completare almeno 30-40 ascensori.

Oltre agli esercizi, sarà utile aderire ad una corretta alimentazione, compresa una grande quantità di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, pesce, ecc.) Per un aumento più rapido del volume della massa muscolare magra nelle cosce.

Come aumentare i fianchi e allargare a casa

Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcune donne si chiedono: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.

Programma per aumentare i fianchi

Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.

Le raccomandazioni generali includono:

  • padronanza della corretta tecnica di esercizio;
  • eseguire i movimenti lentamente per garantire la massima tensione muscolare;
  • aumento graduale del carico con l'aiuto di manubri o altri prodotti idonei;
  • selezione della dieta ottimale per aumentare il volume muscolare.

A piacimento, la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.

Come rendere i fianchi arrotondati a casa

Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!

Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere la camminata sul posto con elevazione elevata del ginocchio, movimenti di flessione e di torsione, stretching, sollevamento delle dita dei piedi.

Esercizi di base per i fianchi

Gli squat sono l'aiuto perfetto per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:

  1. Posizione di partenza con squat classico: gambe unite o leggermente divaricate, braccia distese davanti al petto, schiena dritta. Squat ha bisogno di espirare in modo che l'angolo quando si piega le ginocchia era di 90 °, e la linea dei fianchi era parallela al pavimento. Torso si piega in avanti. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato da 10 a 50 volte, quindi aggiungere manubri o indugiare nello squat per alcune decine di secondi.
  2. La posizione di partenza per gli squat di Plié: le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, la vita non si piega. Le mani possono essere tirate fuori davanti a te, piegate davanti al petto o dietro la testa. Squat dovrebbe essere in espirazione, senza abbassare i glutei sotto le ginocchia. Se ti soffermi sullo squat, aumenterà la tensione sui muscoli interni delle cosce, che porterà alla creazione di un bellissimo sollievo.

Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:

  1. Posizione di partenza per spinte in avanti e all'indietro: gambe leggermente divaricate, braccia in vita, schiena diritta. Fai ampi passi avanti o indietro con un movimento abbassato in modo che entrambe le gambe siano piegate al ginocchio di circa 90 °. Per un effetto maggiore, è utile indugiare per qualche secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.
  2. Quando si attacca di lato, il passaggio viene eseguito a sinistra ea destra, piegando una gamba ad angolo retto e l'altra viene mantenuta dritta.
  3. Gli attacchi incrociati vengono eseguiti mettendo un piede dopo l'altro in modo che il piede anteriore sia piegato di 90 °. La seconda tappa non dovrebbe toccare il pavimento con il ginocchio.

Le gambe dritte dell'onda creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:

  1. In piedi, appoggiato allo schienale della sedia, eseguire i movimenti delle gambe avanti, indietro, di lato. Il corpo del tronco non dovrebbe deviare. Tenendo una gamba per diversi secondi e accelerando il passo, è possibile aumentare il carico.
  2. Steso sullo stomaco, è necessario appoggiare la testa sulle braccia incrociate a livello della fronte. Fai oscillare, tendendo il più possibile i fianchi. Gli stessi esercizi possono essere ripetuti, in piedi a quattro zampe o sdraiati di fianco.

Classi aggiuntive

Mezzo ponte, salto e sgabello: esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.

L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli del bacino:

  1. Il mezzo ponte viene eseguito stando sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Dalla posizione iniziale sollevare il bacino verso la formazione di una linea liscia del corpo dalle scapole alle ginocchia, i muscoli dei glutei devono tendere e il piede non deve staccarsi dal pavimento.
  2. Saltare da una posizione seduta, tirando su le braccia, allenare bene i muscoli, allargando i fianchi.
  3. Sgabello - esercizio da un numero di squat, eseguito vicino al muro. Da una posizione eretta con le braccia tese in avanti, eseguire uno squat fino a raggiungere un angolo retto tra la coscia e il gastrocnemio della gamba. Rimani in questo stato all'inizio per 20 secondi, aumentando ogni volta il tempo possibile.

Esercizi per i fianchi in palestra

Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.

Le regole base per le classi nella sala:

  1. Conformità all'alimentazione elettrica. L'allenamento è meglio iniziare 2 ore dopo un pasto e l'acqua è consentita, indipendentemente dalle classi temporali.
  2. Riscaldare le prestazioni. Per non danneggiare i muscoli, dovresti riscaldarli di più prima dell'allenamento della forza.
  3. Conformità al carico. Per lo sviluppo dei muscoli dovrebbero essere sovraccaricati, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e moderatamente in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
  4. Esercizio costante Dopo aver raggiunto il risultato, non puoi rinunciare alle lezioni. Questo porterà ad una rapida perdita di tono, perché i muscoli hanno bisogno di un carico costante.

Altri suggerimenti

Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.

È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.

Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa del riarrangiamento del background ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza le sue cosce sembrano non abbastanza arrotondate, lei può aggiustarlo, senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali, che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sui fianchi è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, devi assicurarti che le tue ginocchia non "camminino" e che i talloni non escano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

  • Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
  • Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
  • Prima di iniziare lo squat devi fare un respiro profondo e sull'esalato sederti.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

  • Squat in modo che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
  • Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
  • Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. l'algoritmo:

  • Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
  • In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
  • È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

  1. 1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Devi accovacciare 4 conteggi il più profondamente possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
  2. 2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
  3. 3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario spostarsi di più e nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

I migliori consigli su come aumentare fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei appetitosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di fianchi volumetrici, non si può essere sorpreso, hai qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è quella bugiarda.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche volumetriche sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie ai fianchi.

Più grande è il muscolo, più velocemente il metabolismo e la migliore perdita di grasso si verifica.

E chi non vuole correre freddo, rannicchiarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: liberarsi del grasso che si accumula attorno ai fianchi e ai glutei è molto più difficile di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso di sangue, colesterolo basso e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o medio, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyonce, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Mentre i tuoi amici sono esausti dopo alcune ore di ballo, tutto è appena iniziato per te, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è piuttosto controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (soprattutto se c'è uno spazio tra le cosce).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influiranno notevolmente sull'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o la parte superiore e le gambe e le anche sono sottili, con un aumento di peso le proporzioni rimarranno.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nelle cosce, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort, in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

Una seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine ​​possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine ​​o di proteine ​​è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine ​​per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine ​​nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ​​ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine ​​di qualità.

Proteina della crescita della coscia

  • Legumi (fagioli, ceci);
  • Ricotta;
  • uova;
  • Carne macinata magra;
  • Filetto di carne magra;
  • Proteine ​​in polvere;
  • salmone;
  • Petti di pollo senza pelle
  • Noci di soia;
  • bistecca;
  • tilapia;
  • di tonno;
  • Turchia;
  • Panino con verdure;
  • Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

  • Riso integrale;
  • pane;
  • couscous;
  • Porridge a basso contenuto di zucchero;
  • Farina d'avena;
  • quinoa;
  • patate dolci;
  • cookie;
  • 100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa convinzione obsoleta (che, a proposito, alcune persone continuano ad aderire) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

  • Olio di mandorle;
  • Olio extravergine di oliva;
  • Olio di pesce;
  • Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
  • Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli che contengono zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono molti nutrienti, antiossidanti e altre utilità necessarie per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

  • broccoli;
  • Verdure verde scuro;
  • cavolo;
  • spinaci;
  • Pomodori.

Successivamente, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine ​​contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi quotidianamente 0,55 grammi di proteine ​​per 0,5 kg di peso, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare porridge non con acqua, ma con latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine ​​alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, farai crescere i muscoli e la parte inferiore del corpo aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il proprio peso, come gli affondi, salendo la collina e gli squat. Dopo una settimana o due, accendi i pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre avanzi, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini, ponti glutei, trazione".

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Includere esercizi nel petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine ​​dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ​​ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

  • Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
  • Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
  • Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
  • Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, prima di iniziare l'allenamento dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche;
  • Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
  • Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un altro posto, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
  • Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
  • Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Ci vorrà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua a praticare e migliorare la tua forma.

Segreti di stile

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Dare il volume: come riparare i fianchi stretti e il culo piatto

Qualunque cosa ci abbia ispirato con nuovi standard di bellezza, dicono, la donna più magra (letta, spigolosa e magra), più è attraente. Rappresentanti del sesso più forte, che istintivamente ci stimano per la dimensione del quinto punto, i fianchi rigogliosi e la vita stretta, non saranno d'accordo con questo: quanto più sono grandi, tanto più sani i figli possono venire dall'unione di due opposti.

Cosa si dovrebbe fare a quelle signorine che la natura non ha dotato di ricchezze tipicamente femminili e costrette ad accontentarsi di fianchi stretti e bottino piatto? Prendi la situazione nelle tue mani e prova a correggerla. Ora diremo su cosa concentrarci.

Prima fai attenzione alla tua dieta, in cosa consiste. Facciamo subito una prenotazione: non possiamo correggere radicalmente ciò che ci viene dato dalla natura (si tratta della forma delle ossa pelviche), ma è completamente per dare dei contorni meravigliosi a ciò che è sotto il livello della vita. Il nostro compito sarà la ridistribuzione del tessuto adiposo e muscolare a favore di quest'ultimo. Sono i muscoli che ci aiuteranno a ottenere i volumi desiderati di glutei e cosce, quindi hanno bisogno della giusta quantità di proteine. Certo, senza l'esercizio fisico non si può fare, ma la revisione della nutrizione ci porterà solo rapidamente al risultato desiderato. La buona notizia è che ora puoi smettere di stare seduto a dieta dura e contare costantemente le calorie: le aree problematiche con tali metodi possono diventare ancora più problematiche.

Il modo in cui i tuoi alleati saranno petto di pollo e stinco, pesce e frutti di mare, panna acida, formaggio, panna, latte, ricotta, piselli, noci e semi e la quantità necessaria di acqua potabile al giorno (2 litri) - senza di essa ovunque. Per ottenere i massimi risultati, preparati uno spuntino con cibi sani 30-40 minuti prima di un allenamento e ripeti subito dopo l'esercizio.

Cosa nel nostro caso può essere incluso nel concetto di quest'ultimo? Con fianchi e glutei inutilizzati, è meglio rifiutarsi di allenarsi nei club sportivi, praticando lezioni a bassa intensità, ma con una durata diversa. Le donne strette dovrebbero optare per la palestra o i carichi nei muri della loro casa, e il ciclo di esercizio può richiedere solo mezz'ora. Gli esercizi più efficaci per te sono vari squat (puoi iniziare con gli squat, aumentare gradualmente l'ampiezza), "camminare" sul pavimento sui glutei, prima in avanti, poi indietro, muovendo le gambe di lato, oscillando, dirigendo e invertendo gli attacchi, ecc.

Il più elementare è praticare 3-4 approcci di attacchi, squat e oscillazioni, ripetendo ogni esercizio 6-8 volte su ciascun arto.

Qualunque sia il complesso delle attività che scegli, osserva la tua postura: la tua schiena dovrebbe rimanere sempre uniforme. Un altro elemento obbligatorio è lo stretching, che è necessario per completare l'allenamento. Se la vita è il tuo orgoglio, tienilo in condizioni adeguate allenandoti con esercizi addominali e inclinando: un accampamento sottile con fianchi rigogliosi e glutei pompati sembra meraviglioso!

Regalati regolarmente e nel tuo tempo libero conduci uno stile di vita attivo. Rulli, danze, sci, nuoto, yoga ti avvicinano solo alla figura dei sogni.

Abbigliamento adeguatamente selezionato è un'altra opportunità per aggiungere punti alla sua attrattiva velando le aree problematiche. Inoltre, è il modo più veloce per aggiungere visivamente volume dove è necessario. Presta attenzione alle gonne trapezoidali, gonne a tulipano, pieghe, stile svasato. Andrà bene se il modello che ti piace ha tasche laterali o cuciture orizzontali, tendaggi e una stampa "a strisce" nell'area dei glutei. L'abito ideale è considerato quello che si distingue per una silhouette aderente, una gonna soffice e l'assenza di maniche.

I pantaloni attillati non sono il tuo caso, ma i modelli svasati dai fianchi, i pantaloni da equitazione saranno fantastici su una figura da ragazzo. Un amante dei jeans mostra stili che renderanno il suo fondo più voluminoso: con una frangia di tasche, di colore chiaro o sbiancato nelle cosce e glutei, applicazioni, ricami, paillettes sul papa. Come cima, è meglio abbandonare il volume e le giacche corte, maglioni, cardigan, top, camicie, che aumentano solo il contrasto tra le spalle larghe e le anche strette.

Un'altra misura rapida per dare le natiche alle forme arrotondate sono cortocircuiti correttivi, fondenti con inserti in silicone, mutandine con un poliuretano espanso cucito, che agiscono secondo il principio del push-up.

Una misura radicale che garantisce i volumi desiderati - chirurgia plastica per introdurre impianti nel gluteo... Ma vale la pena andare sotto il coltello del chirurgo nel sogno di un asino brasiliano, se la natura ti ha creato così, e ci sono modi più buoni per correggere i dati disponibili? Inoltre, i gusti non discutono.

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