I migliori esercizi per la parte interna della coscia: le prime 7 opzioni efficaci

Gambe snelle e toniche - il sogno e l'invidia delle donne, oggetto di ammirazione e attrattiva per gli uomini. Ma per conquistare un giovane semplicemente scuotendo l'anca, ne vale la pena. Con i muscoli anteriori e posteriori delle cosce tutto è più chiaro - sono almeno tesi con i normali carichi quotidiani: camminare, accovacciarsi su una sedia, correre.

La superficie interna, così come quella esterna, è piuttosto "pigra" e per farla funzionare, è necessario provare molto duramente. Viene utilizzato solo quando il lato spazia e ruota la coscia con la punta verso l'esterno.

Quindi è stata l'evoluzione del corpo che tutte le calorie in più al giorno si attaccano più facilmente alla parte inferiore del corpo. Per essere magri nelle gambe, non basta mangiare bene. Se non è possibile andare in palestra, gli esercizi più efficaci per la parte interna della coscia a casa, presentati di seguito, sono obbligatori.

La superficie interna richiede maggiore attenzione: combinazione di carichi cardio e di potenza. Cardio dirige le forze del nostro corpo a bruciare i grassi. Il complesso di carichi di energia provoca il tono della pelle sottile del lato interno della coscia e aiuta a rimuovere il grasso.

È possibile utilizzare manubri, pesi, fitball, espansore o nastro per esercizi di perdita di peso all'interno della coscia.

Riscaldare

Allenamento corpo di alta qualità - la base di un allenamento produttivo. Sarà fantastico iniziare a scaldare con un leggero carico cardiaco - correre sul posto, saltare la corda, saltare. Non trascurare l'attento riscaldamento delle articolazioni. La rotazione delle calze, delle ginocchia, della parte pelvica - i punti di studio richiesti. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti.

I primi 7 esercizi

Una volta che ti sei riscaldato, puoi procedere direttamente all'allenamento. Presentiamo alla vostra attenzione i migliori esercizi per l'interno della coscia. Per uno 3-4 esercizi di allenamento. Il numero di approcci e ripetizioni necessari è indicato separatamente per ciascuna opzione.

1. Allevamento delle gambe sul lato sdraiato

Il carico di questo esercizio sull'area di cui abbiamo bisogno, che porta ai muscoli della coscia, è perfettamente coinvolto in questa parte inferiore della stampa. Rimuove perfettamente il grasso tra le gambe. Difficoltà - media, se necessario, può essere complicata dalla ponderazione. Buon effetto sullo stretching. Effetto benefico sul sistema riproduttivo, che forma un afflusso di sangue nella regione inguinale.

  1. Posizione di partenza - giacciono sul tappetino sul retro, le braccia si trovano vicino al corpo, le gambe distese e sollevate fino a 90 gradi rispetto al pavimento;
  2. Inspirando profondamente, allarga lentamente le gambe ai lati fino al punto che è più comodo per te, tieni premuto per qualche secondo;
  3. Mentre espiri, ritorna lentamente al punto di partenza.

Guarda il video per maggiori dettagli:

La diluizione deve essere avviata da 15-20 volte in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il carico.

Alla fine dell'allevamento, non sarà superfluo indugiare nella posizione delle gambe divorziate per 20-30 secondi, quindi sollevare leggermente i muscoli.

Attenzione! La cosa principale nella riproduzione - precisione e lentezza, azioni con eccessivo zelo possono portare allo stiramento del legamento.

2. Plié tozzo

Gli squat sono i migliori amici di una parte inferiore del corpo tagliata. Per la zona che ci interessa, sono gli squat di Plié ad essere adatti. Oltre alla parte interna dei ragazzi, anche i muscoli glutei, i quadricipiti e i polpacci sono rinforzati. Esercizio di alta complessità. Gli accovacciamenti con manubri, bilanciere e altri pesi sono molto efficaci.

Presta attenzione al nostro programma di squat di 30 giorni, ti aiuterà a rimuovere il grasso dai fianchi.

  1. Posizione di partenza - gambe più larghe della larghezza delle spalle, dita dei piedi che guardano ai lati, schiena dritta, piegata in avanti, occhi fissi davanti a sé;
  2. Nell'inalazione, scendiamo lentamente verso il parallelo sul pavimento. Aspetta per qualche secondo;
  3. All'espirazione lentamente tornare alla posizione di partenza.

Si raccomanda di fare squat da 10 a 12 volte in 2-3 approcci.

Fai attenzione! Questo squat sarà reso multifunzionale ed efficace se ti arrampichi sulle calze nel punto più basso. Gli sforzi per mantenere il coordinamento sono in aumento e anche i vitelli sono ben carichi.

3. "Arco e freccia": attacchi laterali

Un esercizio che allunga perfettamente i legamenti e agisce sull'interno coscia. Non complicato, complicato da manubri in mano. Agisce non solo sulla zona di cui abbiamo bisogno, i polmoni stringono i muscoli glutei.

  1. Le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la stampa è tesa, le mani sono sulla cintura o davanti a te, guarda avanti;
  2. Inspirando, atterriamo in uno squat sulla gamba destra, il ginocchio è regolato a 90 gradi, la gamba sinistra è dritta, il piede è fermamente premuto sul pavimento. Soffermati per un secondo;
  3. Torniamo alla posizione iniziale e facciamo un affondo nell'altra direzione.

Applicare attacchi dovrebbe essere 12-15 volte in ciascuna direzione per 2-3 approcci.

È importante! Ben riscaldare i legamenti dell'area pelvica prima degli affondi. Altrimenti, è possibile allungare (e, nel peggiore dei casi, strappare) i legamenti.

4. Bloccare la palla

Esercizio fisico, basato sulla contrazione muscolare e ritardo in questo stato. Oltre alla zona di cui abbiamo bisogno, i muscoli dei glutei si restringono. La difficoltà è piccola, concentrata sulla concentrazione e la resistenza. Buon esercizio statico per le gambe, inferiore in efficacia al "seggiolone".

  1. Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi premuti a terra. Posizionare una palla tra le gambe nella zona del ginocchio (da una piccola gomma a fitball di medie dimensioni);
  2. Inalare con lo sforzo di spremere la palla e rimanere in questo stato per un paio di secondi;
  3. All'espirazione, rilassare le gambe, ma la palla non deve cadere.

Ripetere tali azioni richiede da 10-15 volte per 3-4 approcci.

Fai attenzione! Il bloccaggio della palla può essere eseguito anche su una sedia, divano, sedia. Le regole di esecuzione sono le stesse. Solo nel caso di seduta, è necessario seguire la curva della schiena - una linea dritta con la vita infilata dentro.

5. Fai oscillare i piedi dalla tua parte

Esistono diversi tipi di oscillazioni. Di seguito esaminiamo 3 specie. Ognuno è unico nell'ampiezza dell'azione, con il potere della complessità. Tutti funzionano perfettamente sulla superficie interna della coscia, mentre si collegano i glutei, l'esterno e la parte posteriore delle cosce. Aiuta a liberarti dai pantaloni.

Opzione uno

  1. Posizione di partenza - sdraiata su un lato, fissazione sui gomiti o su un lato, gambe dritte, una sull'altra;
  2. Mentre inspiri, solleva la gamba il più in alto possibile e fissa la posa per alcuni secondi;
  3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Dopo aver implementato un certo numero di volte su una gamba, giriamo dall'altra parte ed eseguiamo le mosse in modo simile.

Opzione due

  1. Posizione di partenza - giace su un fianco, fissazione sull'avambraccio, gamba inferiore dritta lungo il corpo, gamba superiore piegata al ginocchio e distesa sul fondo;
  2. Nell'inalazione, spingere in avanti il ​​ginocchio della gamba piegata;
  3. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Alla fine della performance su una gamba, gira e fai dall'altro.

Opzione tre

  1. Posizione di partenza - sdraiati su un fianco, gamba inferiore diritta, curva superiore al ginocchio e posto davanti al corpo, con il piede premuto a terra;
  2. Quando inspiriamo, distacciamo una gamba raddrizzata dal pavimento;
  3. Esalate, abbassate la gamba sul pavimento. Ripeti questo esercizio sull'altra gamba.

Puoi includere nell'allenamento diverse opzioni per le mosse e puoi scegliere quello che più ti piace.

È necessario implementare 12-15 sweep per lato in 3-4 approcci. Complicato può essere collegato alla ponderazione delle gambe.

Nella prima forma di realizzazione, puoi usare un nastro da ginnastica, attaccandolo ai piedi.

6. Piedi di Mahi in piedi

Per implementare queste mosse potresti aver bisogno di supporto. Una sedia, la parte posteriore di un divano, una poltrona, una porta o solo un muro. Puoi eseguire questo movimento senza supporto. È possibile fare uno swing stesso in due direzioni: avanti e indietro o lateralmente. Nella prima versione, vengono caricate anche le superfici anteriore e posteriore del fondo del case e, nel secondo, la superficie esterna. Le regole di esecuzione sono una.

  1. Posizione di partenza - lateralmente al supporto, mettendo la mano su di lei, indietro dritto;
  2. All'inalazione, metti il ​​piede in avanti / lateralmente;
  3. All'espirazione, torna indietro.

Eseguire le azioni dovrebbe essere ritmico, in modo che i muscoli si contraggono il più spesso possibile, da cui il risultato arriverà. L'esercizio più difficile può essere fatto con l'uso di nastro ginnico. Ha una buona resistenza, che aggiungerà ulteriore carico alla parte inferiore del corpo.

7. Forbici

Azioni che portano il tono non solo dei fianchi, ma anche della stampa. La complessità delle prestazioni: durata media.

  1. Sdraiati sulla schiena, gambe dritte distese, braccia posizionate lungo il corpo;
  2. Prendendo un respiro, alza le gambe a 45 gradi sul pavimento e fai oscillare le gambe, imitando al massimo le forbici;
  3. Dopo un po 'di tempo sull'espirazione, abbassa le gambe sul pavimento.

Si consiglia di iniziare le forbici con un minuto in 2-3 approcci, aumentando gradualmente il tempo di ritardo.

Raccomandazioni per l'attuazione della formazione

  • Quando si eseguono esercizi per i muscoli interni della coscia sul pavimento, assicurarsi di utilizzare un tappetino ginnico, un tappeto o almeno un asciugamano per evitare lividi;
  • Non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo. Lo stretching dopo un allenamento ridurrà il dolore muscolare e ti aiuterà a rilassarti;
  • Ci deve essere una pausa tra gli allenamenti per un gruppo muscolare. È necessario dare riposo ai muscoli e recuperare. In questo caso, puoi contare sulla crescita muscolare;
  • Aiutare la "fusione" del grasso può essere una giusta alimentazione equilibrata. Includere nella vostra dieta molta acqua, fiocchi di latte, pesce grasso, pollo, tacchino, verdure e frutta e "grazie" vi dirà non solo la figura, ma anche tutto il corpo;
  • I cosmetici saranno di grande aiuto per flaccidità e cellulite. Come si fa a vaporizzare il fondo del corpo, trattare la pelle con qualsiasi macchia (commerciale, caffè macinato / zucchero / sale più bagnoschiuma), strofinarla con un pennello o un panno, asciugare e applicare la crema commerciale di riscaldamento / raffreddamento contro la cellulite, girare intorno con un film e avvolgere con calore. Se non c'è crema, mescolare l'argilla cosmetica con acqua e aggiungere alla miscela un paio di gocce di olio essenziale di menta piperita, cannella o chiodi di garofano.
  • Non aspettare risultati immediati. I primi cambiamenti visibili appariranno solo dopo almeno un mese di allenamento regolare e nutrizione;
  • Dormi abbastanza, cammina di più e goditi la vita.

Altri, altrettanto efficaci allenamenti per la parte inferiore del corpo.

E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che ci sono molti altri movimenti che hanno dimostrato un'alta efficienza:

  1. Particolarmente efficaci per i muscoli dei preti sono "Biciclette";
  2. "Andare sulla piattaforma" sono obbligatori per l'inclusione nel tuo complesso;
  3. Puoi terminare i muscoli con un allungamento statico, ad esempio con l'asana "Cane a faccia in giù" e "Su";
  4. "Camminare sui glutei" non solo brucia la cellulite, ma ha anche molte proprietà utili per la regione pelvica;
  5. Bene e, ovviamente, è impossibile fare a meno di "Hyper-extensions" e "Stanovoy trazione".

Seguendo semplici regole e azioni, puoi cambiare la tua vita oltre il riconoscimento. Basta prendere un pugno e fare il primo allenamento. Non domani, ma oggi. E poi non devi perdere peso per il nuovo anno, compleanno, estate. Sarai sempre irresistibile!

7 degli esercizi più efficaci per i muscoli del lato interno della coscia

Migliorando la loro forma fisica, molti potrebbero aver notato che anche con carichi pesanti, la parte interna dei fianchi rimane insufficientemente serrata. La soluzione a questo problema sarà un allenamento speciale, durante il quale l'attenzione si focalizzerà su questa particolare zona. Pertanto, oggi vi offriamo una panoramica dei 7 esercizi più efficaci per la parte interna della coscia.

Ci sono molti esercizi durante i quali sono coinvolte le gambe. Tuttavia, non tutti si "specializzano" nel ripristinare il tono dei muscoli della coscia. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi di grande successo ed efficacia che aiutano ad eliminare la flaccidità e ridurre il volume dell'area problematica di molte donne e uomini. Ne parleremo ulteriormente.

Complesso per belle gambe

Per coloro che sono interessati a come costruire i muscoli dei fianchi e riordinare le gambe, sarà utile conoscere le caratteristiche della struttura corporea. Ciò renderà possibile capire quanto siano efficaci certi esercizi per il lato interno della coscia.

La parte interna delle cosce è progettata in modo tale che i movimenti di flessione e di rotazione siano possibili grazie al lavoro di muscoli adduttori grandi, corti e lunghi, nonché a fini e pettine. Sono le più importanti ed estese, si attivano quando si sale, camminando sui gradini. Allo stesso tempo, sono considerati i più deboli, come il più raramente usato dall'uomo nella vita di tutti i giorni. Ed è stato per loro che è stata sviluppata una serie di esercizi, consentendo di ripristinare il tono e l'attrattiva dell'area problematica. In parallelo, durante la loro esecuzione, sono coinvolti i muscoli, che sono responsabili dell'eccellente aspetto delle gambe, in particolare della parte interna dei fianchi e dell'inguine.

Inoltre, gli esercizi progettati per attivare gli adduttori non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma ti permettono anche di ottenere molti bei bonus. Tra i principali vantaggi di tale formazione:

  • Ridurre il rischio di lesioni, che è possibile a causa della debolezza dei muscoli della coscia;
  • L'attrattiva e la snellezza di quest'area;
  • Migliore coordinazione e stabilità in posizione eretta, così come durante le deambulazioni e i movimenti;
  • L'attrattiva dell'andatura;
  • Postura corretta e bella

Senti per te tutto il fascino e i benefici dell'allenamento che puoi, se ti avvicini con responsabilità per risolvere il problema e ti impegni regolarmente a casa, all'aperto o in palestra. Quindi iniziamo.

Esercizio numero 1 - Plie

Sulla strada per forme perfette, assicurati di provare gli squat plie, conosciuti anche come sumo. È molto semplice e accessibile a molti, e per aumentare il carico può essere eseguito con la ponderazione.

Nel corso dell'esecuzione di un tale esercizio, vale la pena controllare il lavoro dei muscoli dell'area problematica. È molto importante che il lato interno delle cosce venga pompato attraverso. Per fare questo, gli squat dovrebbero essere eseguiti dalla posizione di partenza - in piedi con le gambe divaricate e le dita dei piedi rivolte verso i lati. Durante lo squat devi piegare le ginocchia in modo che guardino nella stessa direzione delle calze.

Dopo aver preso la posizione di partenza, raddrizza la schiena e stringi le braccia al petto. Rallentare il più dolcemente possibile per sentire la tensione in cui si trova la parte interna della coscia. Dopo una pausa di 1-2 secondi, tornare indietro e senza problemi. Puoi iniziare facendo 10-15 squat, aumentando il numero di approcci e ripetizioni in essi. Gli atleti "avanzati" possono eseguire 2-4 set con 20 squat ciascuno con peso aggiuntivo.

Quando sei pronto per carichi più gravi, puoi usare un agente di ponderazione per aumentare l'effetto degli squat. Essere impegnati in una palestra, per questi scopi è possibile utilizzare un peso o manubri, e a casa - una bottiglia piena di sabbia. Tenendo il peso con entrambe le mani, accovacciarsi, cadere delicatamente fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia, e anche tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizio numero 2 - Forbici

Un altro è un esercizio molto semplice, ma molto efficace che ti permette di allenare con cura i muscoli della superficie interna della coscia - la gamba vola con un pregiudizio o semplicemente "forbici".

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena con le gambe diritte e le braccia parallele al corpo. Sollevare le gambe a circa 45-50 cm dal pavimento (circa 45⁰), allargarle il più possibile, quindi piegarle e attraversarle. Il prossimo approccio è lo stesso, ma alla traversata, cambia le gambe. Si raccomanda di eseguire 2-3 serie e 15-20 approcci in ciascuna.

Questa variazione di forbici è utile anche per i muscoli addominali, perché durante la sua attuazione quest'area è ben coinvolta. Di conseguenza, puoi migliorare non solo l'aspetto dei fianchi nell'area tra le gambe, ma anche stringere la stampa, il che è molto importante per la maggior parte delle ragazze. (Nota: l'esercizio è controindicato nella diastasi dei muscoli addominali).

Esercizio numero 3 - Attacchi laterali

Come nel caso precedente, questo esercizio ti aiuterà a ritrovare rapidamente l'elasticità dei muscoli delle gambe. Viene eseguito dalla posizione iniziale - in piedi dritto con i piedi divaricati e le spalle larghe con le braccia chiuse a livello del torace.

Affondo con un piede al lato, con le ginocchia e le calze che puntano nella stessa direzione. Tenendo la schiena dritta, segui con l'altra gamba. Mantieni le ginocchia nella posizione corretta e non oltrepassare la linea delle dita. Pompare la superficie interna delle cosce aiuterà questi attacchi, se li esegui per 2-3 serie e 15-20 ripetizioni.

Esercizio numero 4 - Salto

Saltare con le gambe incrociate in aria è un altro esercizio, giustamente prendendo la sua posizione nella TOP-7. Ha portato molti benefici a molte ragazze che soffrono di flaccidità e grandi quantità di fianchi.

Posizione di partenza - in piedi dritto con una schiena dritta e una stampa stretta. Dopo il salto, cadere a terra con le gambe incrociate in modo che le calze siano rivolte in una direzione, ma un piede si trova di fronte all'altro, come mostrato nella foto. Saltare la prossima volta, cambiare le gambe. E quindi ripetere 15-20 volte su 2-3 set.

Vale la pena notare che questo esercizio può essere utile anche per i muscoli delle braccia e della fascia superiore della spalla. Per tirarli contemporaneamente verso l'alto, durante i salti, puoi incrociare le braccia distese di fronte a te usando la stessa tecnica.

Esercizio numero 5 - Ridurre i fianchi sdraiati

Solleva le gambe in posizione prona - non meno efficace esercizio che attiva i muscoli più profondi dell'interno cosce, contribuendo a rafforzarli. Per fare questo è necessario giacere su un fianco sul pavimento, appoggiato sul gomito, come mostrato nella foto seguente.

La gamba, che giace sul pavimento, deve essere lasciata raddrizzata, e l'altra - piegarsi sul ginocchio e attaccarsi alla schiena. In questa posizione, dovresti portare l'anca con un ritardo di 2-3 secondi nel punto più alto.

Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio e rafforzare l'area problematica dei fianchi, è meglio eseguire i movimenti lentamente. Questo ti permetterà di sentire come avviene il pompaggio di ciascun gruppo muscolare e di capire se riproduci correttamente i movimenti.

Esercizio numero 6 - Portare le gambe con un espansore

Per fare questo, avrai bisogno di un expander, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Agganciare un lato dell'espansore al supporto o supporto a una distanza di circa 10-15 cm dal pavimento. Stai con il lato destro del supporto e metti il ​​cappio sulla gamba destra. Questa gamba funzionerà, e la sinistra - che supporta.

Da questa posizione, allungando l'espansore, portare il piede in lavorazione in avanti, cercando di creare una singola linea con la gamba di supporto (vedi foto). Dopo aver completato 3 set 10 volte ciascuno, ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Questo esercizio viene eseguito dai visitatori delle palestre. L'abduzione delle gambe nel simulatore (crossover) è più comoda, perché hai la possibilità di impostare e regolare il peso. Nel tempo, il carico può essere aumentato, aumentando così l'efficacia dell'allenamento.

Esercizio numero 7 - Ridurre le gambe sul simulatore

C'è un altro esercizio, che è considerato uno dei preferiti tra molte ragazze che frequentano la palestra. Viene eseguito su un simulatore speciale e consente di stringere l'interno delle cosce.

Per prima cosa, vai al simulatore e imposta il peso desiderato. Sedersi sul sedile e schiena piatta, premere con forza contro la parte posteriore, mentre afferra i corrimani speciali. Posizionare le gambe in modo che i piedi si trovino sui supporti e l'interno delle cosce sia premuto saldamente contro i rulli. Mentre espiri, riduci le gambe con i muscoli della coscia. Nel punto estremo, indugiare e controllare le gambe nella posizione iniziale.

conclusione

Questo è forse l'esercizio più efficace che aiuterà molti a pompare e rendere i muscoli delle gambe più forti, oltre a rimuovere la cellulite all'interno della coscia. La tecnica di esecuzione di alcuni di essi può essere studiata visualizzando il video allegato.

E per goderti il ​​risultato il prima possibile, considera la regola di base: ogni allenamento sulla parte interna della coscia dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento.

Prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, fai degli esercizi per "riscaldarti". Tale carica può consistere in salti, piegamenti, oscillazioni del piede, ecc. E dopo l'allenamento dovrebbe essere seguita da ginnastica, mirata a allungare i muscoli adduttori.

Un enorme vantaggio di esercizi volti a sviluppare l'interno coscia è che possono essere eseguiti con il loro peso e in qualsiasi condizione - a casa o all'aria aperta. Cosa c'è di meglio, perché è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento saturando il corpo con l'ossigeno. Bene, se non c'è l'opportunità di praticare in natura, prova ad aerare bene la stanza prima di farlo a casa.

Top 30 esercizi per l'interno della coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e tese, ma il grasso all'interno della coscia ti impedisce di avvicinarti al tuo obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per la parte interna della coscia senza inventario + un programma di lezioni già pronto che può essere eseguito anche a casa.

Sul lato interno della coscia sono adduttori della coscia (adduttori), che sono più efficacemente lavorati attraverso esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia, oltre a rafforzare i muscoli adduttori, si dovrebbe anche eliminare lo strato di grasso che si trova sopra i muscoli.

Modello di allenamento completo per l'interno della coscia

Ti offriamo uno schema di allenamento pronto che ti aiuterà non solo a elaborare i muscoli principali qualitativamente, ma anche a rafforzare il processo di combustione dei grassi. Questo schema include 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

  • Esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (squat e affondi)
  • Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
  • Esercizi sul pavimento (sollevare e allargare le gambe)

ie La tua formazione dovrebbe essere divisa in tre segmenti, approssimativamente uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, dai ad ogni gruppo di esercizi 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per la parte interna della coscia, stringi i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliori le linee delle gambe.

Di seguito sono riportate le immagini vivide degli esercizi per il lato interno della coscia e i diagrammi già pronti. Puoi prendere la nostra versione di classi o puoi creare il tuo programma. Ma prima di andare direttamente agli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle caratteristiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

Domande e risposte di base sull'allenamento della parte interna della coscia

1. Cosa succede se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a praticare, quindi mettere da parte per l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fermati, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. Cosa succede se non mi piacciono gli esercizi cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare un'ulteriore quantità di calorie, ma aumentano anche il processo di perdita di grasso nel corpo, quindi non dovresti trascurarli. Senza cardio, l'efficacia dell'esercizio sulla parte interna della coscia diminuisce in modo significativo. Non è necessario eseguire esercizi cardio dell'ultima forza, mantenere un ritmo moderato che si può fare.

3. Cosa si dovrebbe fare con le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, saltare, affondi e squat sono indesiderabili per te. Se ci sono controindicazioni o disagio durante l'allenamento, allora è meglio eseguire solo esercizi distesi sul pavimento - sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso all'interno della coscia senza apportare modifiche alla nutrizione?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando si tratta di mangiare meno del necessario per l'energia. Pertanto, senza restrizioni nutrizionali ragionevoli, rinforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso all'interno della coscia rimarrà intatto.

5. Come puoi complicare gli esercizi proposti?

È possibile complicare facilmente gli esercizi per il lato interno della coscia, se si prendono pesi per le gambe o i manubri (anche se i manubri non sono adatti a tutti gli esercizi). Puoi anche usare la gomma da fitness - questo è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Quanto spesso fanno esercizi per la parte interna della coscia?

Fare non più di 2-3 volte a settimana. In media, è sufficiente dare l'area del problema circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma anche quadricipiti, bicipiti della coscia, corsetto muscolare e muscoli glutei. Non ha senso fare solo un gruppo muscolare separato - è necessario allenare l'intero corpo. Assicurati di guardare:

Il primo segmento di allenamento: esercizi in piedi per l'interno della coscia.

Durante lo squat e gli affondi, osserva la postura, la schiena dovrebbe rimanere dritta, le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze. Prova anche a non inclinare la parte posteriore in avanti e non a piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se non hai abbastanza vyvorotnosti nei fianchi (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non ti preoccupare. Scegli la migliore posizione stabile possibile per te. Fai gli esercizi per l'interno coscia con i tuoi mezzi.

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio in uno squat (con le gambe divaricate e le gambe aperte), puoi usare una sedia come supporto. Questa selezione di esercizi ti aiuterà non solo a risolvere il lato interno della coscia, ma anche i muscoli glutei ei quadricipiti.

esercizi:

1. Plie squat

2. Plie-squat con il sollevamento di un calzino

3. Plie-squat con calze di sollevamento

4. Squat pulsantesi

5. Accovacciare la pesca al pye

6. Accovacciarsi sulle dita dei piedi di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sui calzini

9. Attacchi diagonali

10. Abduzione delle gambe

Schema di esecuzione:

Vi offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi, che si ripetono in 2-3 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

  • Plie squat: 25-35 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
  • Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato

Esempio 2:

  • Plie accovacciata con un calzino (gamba destra): 20-30 volte
  • Attacchi diagonali: 10-15 volte su ciascun lato
  • Plie-squat con il sollevamento di un calzino (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Affondo laterale sui calzini (gamba destra): 10-20 volte
  • Picchiettio accarezzante sui calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale sui calzini (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

  • Pile Squat pulsante: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Plie-squat con calzini di sollevamento: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Pie-squat sulla punta di una gamba: 10-15 volte su ciascun lato
  • Abduzione delle gambe: 25-35 volte

Puoi alternare 3 varianti di esercizi per la coscia interna, scegliere una sola opzione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito un segmento con squat e affondi, esegui esercizi cardio per il lato interno della coscia.

Il secondo segmento dell'allenamento: esercizi cardio per l'interno della coscia

Gli allenamenti pliometrici (hopping) sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e modellare le gambe snelle. Se non si dispone di controindicazioni, quindi gli allenamenti cardio dovrebbero sicuramente diventare parte del piano di fitness.

Gli esercizi cardio presentati per la parte interna della coscia sono modellati da semplici a complessi. Puoi scegliere solo alcuni esercizi adatti alle tue esigenze in base al livello di difficoltà o ai gruppi di esercizi alternativi tra loro. Esercizio solo con scarpe da ginnastica!

esercizi:

1. Saltare con la diluizione di braccia e gambe

2. Affondo plyometric del lato

3. Salta sulla tavola con le zampe di allevamento

4. Salta in un ampio squat

5. Sumo accovacciata con il salto

6. Star Jump

Schema di esecuzione:

Un esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per i principianti:

  • Saltando con l'allevamento di braccia e gambe
  • Affondo pliometrico
  • Saltando al bar con le zampe di allevamento
  • Ampio salto allo squat

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo salti con la diluizione di braccia e gambe per 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, quindi procediamo con affondo laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripetiamo gli esercizi in 2 cerchi, nel secondo cerchio eseguiamo un affondo laterale sull'altra gamba. Tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Un esempio di allenamento cardio per la parte interna della coscia per l'avanzato:

  • Ampio salto allo squat
  • Salta al bar con le zampe di allevamento
  • Sumo accovacciata con il salto
  • Star jump

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, eseguiamo un salto in un ampio squat di 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, poi vai a saltare sull'asse con diluizione delle gambe - 45 secondi, poi 15 secondi di riposo, ecc. ). Ripeti l'esercizio in 2 cerchi, tra i cerchi 1 minuto di riposo. Questo tipo di allenamento cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, ci rivolgiamo agli esercizi per il lato interno della coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per l'interno della coscia vengono eseguiti sul pavimento. Sono a basso impatto e non danno un carico alle articolazioni e ai vasi sanguigni, quindi puoi portarli fuori se sei infastidito dalle tue ginocchia o dalle vene varicose. Mentre fai gli esercizi, prova a tenere i muscoli delle gambe tesi e la pancia tesa.

esercizi:

1. Ridurre i fianchi che si trovano su un lato

2. Movimento circolare steso su un fianco

3. Sollevamento delle gambe per la coscia interna

4. Sollevamento delle gambe

5. Alzare le gambe con una sedia

6. Appiattimento dei piedi della lettera V

7. Shell

8. Shell complicata

9. Le zampe di allevamento nel ponte

10. Allevare le gambe in posizione supina

11. Forbici

12. Gambe di allevamento + forbici

13. Movimento circolare sul retro

14. Alzando le gambe sedute

Grazie ai canali youtube per gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema di esecuzione:

Ti offriamo 3 opzioni per la combinazione di esercizi per l'interno della coscia da cui scegliere. Accanto all'esercizio è il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, segui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi eseguiti in 1-2 giri. Riposare tra gli esercizi per 15-30 secondi. Il riposo tra i cerchi è di 1 minuto.

Esempio 1:

  • Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
  • Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Shell (piede destro): 20-30 volte
  • Diluizione del piede nel ponte: 25-35 volte
  • Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Gambale per interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
  • Gambale per interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

  • Moto circolare adagiato su un lato (gamba destra): 15-30 volte
  • Movimento circolare disteso su un fianco (gamba sinistra): 15-30 volte
  • Il guscio è complicato (gamba destra): 15-25 volte
  • Alzare le gambe sedute: 20-25 volte su ogni gamba
  • Cockleshell complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Gambe appiattite sollevate (lato destro): 10-20 volte
  • Gambe sollevate (lato sinistro): 10-20 volte
  • Allevamento di gambe + forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

  • Riduzione della coscia che giace su un fianco (gamba destra): 20-35 volte
  • Riduzione della coscia che giace su un lato (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Shell (piede destro): 20-30 volte
  • Movimenti circolari sul retro: 15-25 volte
  • Guscio (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Alzare le gambe con una sedia (gamba destra): 15-25 volte
  • Sollevare le gambe con una sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Diluizione delle gambe sdraiate sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare 3 varianti di esercizi per il lato interno della coscia, scegliere una sola opzione o creare il tuo piano di esercizi.

Regole di base per l'esercizio della coscia interna

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching. Non allenarti mai senza riscaldarti, altrimenti rischi di farti male!

2. Mentre fai gli esercizi per la parte interna della coscia, dovresti sentire i muscoli bersaglio. Mantieni il tuo corpo raccolto e concentrato, non fare gli esercizi senza pensieri e senza stringere.

3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non dovresti eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non permettere ai tuoi muscoli di adattarsi al carico.

4. Se gli esercizi cardio sono particolarmente difficili per te, puoi iniziare ad allenarti con loro, e non con gli squat e gli affondi. Ma non si dovrebbe mettere cardio alla fine della lezione, gli esercizi sulla zona locale sono meglio eseguiti dopo esercizi aerobici per aumentare la circolazione del sangue nella zona di destinazione del corpo.

5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo con la perdita di peso generale del corpo, quindi, una condizione necessaria per sbarazzarsi di grasso in quest'area sono restrizioni dietetiche ragionevoli.

6. Gli esercizi isolati per i muscoli adduttori sono molto utili per eliminare l'area problematica all'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per i restanti muscoli delle gambe e della corteccia. Con un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari, raggiungerai il tuo obiettivo molto più velocemente.

7. Ricorda che il grasso non si scioglie in quella parte del corpo che stai pompando forte. Il corpo perde completamente peso. Ma puoi aiutarlo a eliminare l'area problematica eseguendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.

8. Se ti piace impegnarti in allenamenti video già pronti, assicurati di dare un'occhiata alla nostra selezione: i 25 migliori video per la parte interna della coscia a casa.

Video per coscia interna in russo

1. Come creare uno spazio tra i fianchi

2. Esercizi per l'interno della coscia

3. Interno della coscia

Come stringere rapidamente la parte interna della coscia senza oscillare le gambe

Ogni corpo ha le sue aree problematiche, da dove il grasso arriva fino all'ultimo. Nelle donne, anche quelle molto magre, la superficie interna della coscia diventa più spesso una tale zona. Naturalmente, la prima cosa che viene in mente con un problema del genere è cominciare ad allenare diligentemente questa particolare parte del corpo. Ma si scopre che questo può solo aggravare tutto.

AdMe.ru ha affrontato a fondo lo studio di questo problema e ti offre una soluzione che aiuterà a sconfiggere l'area problematica e dimenticare i jeans che vengono indossati sui fianchi.

Il bruciare i grassi è un mito

Sfortunatamente, devi iniziare questo articolo con cattive notizie. Perdere peso solo in una certa area del tuo corpo è impossibile. Non importa quanto duramente proviamo, ma allenando i muscoli della superficie interna della coscia, non sarà possibile ridurre questa zona.

Inoltre, con un carico forte, i muscoli aumentano di volume e sotto lo strato di grasso può rendere l'area del problema ancora più, nel migliore dei casi - lasciare tutto invariato. Pertanto, se vi è un eccesso di peso, prima di tutto è necessario fare la perdita di peso e il rafforzamento del sistema muscolare.

La superficie interna delle cosce è meglio semplicemente per rafforzare gli esercizi isolati senza appesantire. Possono essere eseguiti per completare un vero e proprio allenamento per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. E il grasso corporeo in eccesso è più efficacemente bruciato dall'esercizio aerobico. Con un deficit calorico, il peso lascerà in modo uniforme tutte le zone, comprese quelle problematiche.

Tuttavia, succede che non c'è nessun posto dove perdere peso, e il volume non necessario all'interno delle cosce interferisce ancora con la vita. In questo caso, un piccolo trucco di fitness aiuterà.

Per ridurre la superficie interna della coscia, è necessario aumentare la schiena

Il bicipite ben sviluppato del femore (superficie posteriore) forma una cavità nella parte interna delle cosce. Quindi, lavorando su questo muscolo, possiamo stringere l'area problematica. Parleremo del raggiungimento più efficace di questi obiettivi.

1. Iperestensione con un'enfasi sui fianchi

L'iperestensione viene eseguita su un simulatore speciale: la sedia romana, presente in quasi tutti i club di fitness. Prima dell'approccio è necessario impostare l'enfasi del simulatore al livello più basso. Se sei a casa, puoi usare il divano: devi appoggiare i fianchi su una maniglia morbida e chiedere a qualcuno di tenere le gambe.

Questo esercizio nella versione classica ha lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena, e solo successivamente sui fianchi e sui glutei. Per spostare l'enfasi sul bicipite della coscia, è necessario ruotare leggermente la schiena e sollevare il corpo a causa degli sforzi del bacino, non della vita.

Tecnica: i piedi sono paralleli l'uno all'altro, le gambe dritte, la schiena leggermente arrotondata. Abbassiamo il corpo fino alla massima ampiezza e lo riportiamo nella sua posizione originale a causa dello sforzo dei glutei e delle cosce. Per verificare se i tuoi muscoli sono tesi, metti le mani sui glutei: durante l'iperestensione, i muscoli sotto i palmi delle mani dovrebbero lavorare attivamente, e alla fine dell'approccio - "bruciare".

2. Inclina su una gamba con un'enfasi sul muro

Questa è una delle varianti di stacco - un esercizio che funziona bene sul bicipite della coscia e consente di risparmiare da un problema chiamato "culo cedevole". Tuttavia, per eseguire le piste non ci sarà bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva - solo un muro.

Tecnica della performance: ci avviciniamo alla parete a breve distanza, ad angolo retto appoggiamo un piede contro il muro, teniamo le mani dietro la schiena. Mantenendo il backbend, allunghiamo il quinto punto verso il muro, come se volessimo toccarlo. Abbassare il corpo in parallelo con il pavimento. Senza restare in questa posizione, torniamo all'originale. Le pendenze hanno bisogno di fare a una sensazione di bruciore - prima su una gamba, poi sull'altra, senza fare una pausa.

3. Accovacciata nel simulatore per l'allevamento delle gambe

Le ragazze nei club di fitness amano molto le attrezzature sportive per mescolare e allevare le gambe, e gli istruttori spesso li includono nella formazione delle donne. Come abbiamo già chiarito sopra, l'informazione può aumentare la superficie interna già volumetrica della coscia. E l'allevamento può essere fatto in modo molto più efficiente. È sufficiente sollevare il bacino durante l'esercizio o, ad esempio, girarsi nel simulatore.

Tecnica di prestazione: impostare il peso necessario e alzarsi di fronte al sedile del simulatore. I calzini sono divorziati al massimo, le ginocchia dall'esterno vengono premute fino alle fermate, le mani possono essere messe sulla schiena. Abbassiamo il bacino, come se cercassimo di sederci su una sedia. Le ginocchia in questo movimento sono divorziate da sole, e l'enfasi crea un carico aggiuntivo sul bicipite della coscia nello squat.

4. Inserimento di un gravitron

Il gravitron, di regola, viene utilizzato per allenare la parte superiore del corpo, ma la parte inferiore di essa può anche essere perfettamente elaborata. L'esercizio assomiglia a una piattaforma press con un piede, ma nella nostra versione potrebbe essere più facile spostare l'accento e sentire la tensione massima nei fianchi e nei glutei.

Tecnica di prestazione: impostare il peso necessario sul simulatore, la piattaforma del gravitron dovrebbe essere abbassata con sforzo. Appoggiare le maniglie del simulatore, piegare la schiena nella parte posteriore e spingere indietro i glutei il più possibile, in modo da sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Appoggiandosi sul tallone, abbassare la piattaforma mobile e riportarla lentamente nella posizione originale.

5. "Asino colpisce"

Quindi, in inglese, l'esercizio è chiamato "asino a calci", e l'intera essenza della sua attuazione si riflette in questo titolo. Questo esercizio è il migliore per completare l'allenamento, facendo il massimo numero possibile di ripetizioni su ciascuna gamba. Per caricarti, puoi usare un polsino o una fascia elastica.

Tecnica: mani e ginocchia sul tappeto, la schiena è parallela al pavimento, lo sguardo è diretto di fronte a lui. Eseguiamo un movimento simile a un calcio d'asino: la gamba si alza e vola su, lentamente scende e vola di nuovo.

Mentre fai questo e altri esercizi del nostro articolo, concentrati sulla parte posteriore della coscia. Dovresti sentire bene i tuoi muscoli e cercare di tenerli il più stretti possibile durante ogni approccio.

Speriamo che questi esercizi ti aiutino a guardare ancora più sorprendente. Dicci nei commenti cosa hai fatto per stringere l'interno coscia e quali sono stati i risultati.

13 degli esercizi più efficaci per l'interno della coscia

Le cosce interne strette sembrano attraenti, sportive e fresche. Ma gli allenatori in una sola voce dicono che perdere peso in quest'area non è un compito facile. Preparati a lavorare duro.

L'interno della coscia a casa può essere ridotto attraverso l'allenamento ad alta frequenza o forza. Questo articolo contiene esercizi per i muscoli interni della coscia che funzionano davvero. È ora di pulire e ti aiuteremo con questo!

Anatomia dei muscoli delle gambe

La lunghezza delle tue gambe dipende dalla genetica. Ma come pompare l'interno della coscia e renderla più bella è un'altra domanda. Il grasso sulle cosce si trova in due strati: superficiale e profondo.

La buona notizia è che è possibile cambiare la composizione muscolare e grassa delle gambe. Se aumenti la forza e la resistenza, le tue gambe diventeranno magre ed elastiche.

Avendo un'idea generale dell'anatomia dei muscoli delle gambe, puoi capire esattamente i dettagli della formazione.

muscoli posteriori della coscia - Questi muscoli sono nella parte posteriore della coscia e ti aiutano a piegare le ginocchia e allungare i fianchi.

Muscoli abduttori - Questi sono i muscoli interni della coscia.

quadricipiti - Consistono di quattro sezioni e formano i muscoli della coscia anteriore.

Muscolo del polpaccio (testa mediale) - Questo è il punto più alto dei due muscoli del polpaccio.

Muscolo tibiale anteriore - Si trova nella parte inferiore della gamba e ti aiuta a piegare la caviglia.

Muscolo soleo - Questo è il muscolo gastrocnemio, situato sotto la testa mediale.

Con una piccola comprensione dell'anatomia, vediamo gli esercizi sull'interno coscia a casa per le ragazze. Tutti sono semplici da eseguire (possono anche essere fatti a casa) e sono piuttosto interessanti.

Sollevamento laterale del piede con fitball

Questo semplice esercizio per tonificare i muscoli della coscia interna era raccomandato da istruttori esperti di fitness.

Aggiungi un po 'di "spezie" al processo di allenamento principale usando fitball.

Sdraiati dalla tua parte sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al tuo corpo. Se senti fastidio, piegare il gomito del braccio inferiore e posizionare la testa su questo braccio.

Metti il ​​fitball tra le gambe. Sollevare lentamente la palla verso il soffitto con i fianchi e glutei.

Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni.

squat

Molte persone sanno che gli squat sono gli esercizi più efficaci per l'interno della coscia. Matt Townsend è un allenatore di celebrità che condivide anche questa opinione.

Anche questo esercizio è bruciare i grassi.

Stai in piedi con le gambe diritte e le spalle larghe.

Metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciarsi lentamente: i fianchi dovrebbero essere paralleli al terreno.

Mantieni questa posizione per tre secondi.

Ritorna alla posizione di partenza.

Un punto importante: le ginocchia quando si accovaccia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.

Tirare indietro le spalle e tenere il petto in posizione verticale.

Ripeti l'esercizio 12-15 volte.

Salta a destra e sinistra su una gamba

Metti qualsiasi "ostacolo" sul pavimento. Oppure puoi semplicemente inviare un oggetto per saltare.

Stare su una gamba, con un ginocchio leggermente piegato e saltare a sinistra ea destra dell '"ostacolo".

Inizia a distanza ravvicinata fino a quando le tue gambe diventano più forti. Quindi puoi aumentare la distanza.

Il bilanciamento può essere un problema all'inizio. Se continui a praticare in modo efficace, la stabilizzazione apparirà molto presto.

Ponte glaciale

Se hai bisogno di esercizi per la superficie interna della coscia e dei glutei, sei arrivato nel posto giusto.

Sdraiarsi sul pavimento Piega le gambe, le ginocchia si uniscono.

Tieni i piedi a distanza. Metti un cuscino tra le tue cosce. Alza lentamente i fianchi e abbassa anche loro. Spremi le ginocchia, muovendoti su e giù. Mantenere lo stress sul cuscino tutto il tempo.

Nella stessa posizione, sollevare i fianchi nel ponte. Mantieni un cuscino tra le tue ginocchia. Spremi il cuscino circa 30 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.

rana

La rana è un esercizio buono e non complicato per stringere i muscoli della coscia. Gli esercizi per il lato interno della coscia non richiedono sempre molto sforzo. La rana è ancora più connessa con il concetto di ginnastica.

Sdraiati sulla schiena, le gambe e raddrizza. Piega le gambe, tenendo i talloni uniti e allarga le dita.

Apri lentamente le ginocchia in direzioni diverse, tendendo i muscoli. Quindi raddrizzare, usando i muscoli interni della coscia. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.

Movimento di danza

Aggiungi un po '"granello di pepe" al tuo allenamento con questo movimento di danza divertente. Questo pacchetto di danza farà riferimento all'hip-hop. Video in inglese, ma visivamente capirai cosa fare e come.

I tre passi che fanno questo allenamento sono il serpent lunge, il cross-cross e il semplice hip-hop tozzo.

Stai dritto. Sollevare il petto e sollecitare la stampa. Riprendi il tuo piede destro. Fai questo 4 volte e vai alla croce.

Esegui il movimento precedente e incrocia le gambe 4 volte. Quindi vai a squat. Tieni le dita in fronte, ripeti gli squat e ritorna alla posizione di partenza. È consigliabile fare tutto alla musica, tenendo il ritmo. Ripeti gli squat 4 volte.

Quindi ripetere l'intero complesso in tatto. Tutti e tre gli esercizi devono essere eseguiti con la massima concentrazione sul lavoro dei muscoli della superficie interna della coscia, al fine di utilizzare i muscoli bersaglio per rafforzare e stringere.

Una serie di esercizi in movimento

Tieni le gambe unite. Fai un passo indietro e accucciati. Fai un grande passo, un po 'più largo della larghezza dell'articolazione dell'anca. Connetti le gambe l'una con l'altra.

Esegui 10 ripetizioni con ciascun lato.

Esercizio per la parte interna ed esterna della coscia

Tieni le gambe unite. Fai un passo laterale di lato, piegati e tieni una mano davanti. Collega le gambe indietro.

Fai riverenza alla gamba. Non lasciare che il corpo giri. Devi mantenere i muscoli della corteccia dritti. Le tue gambe dovrebbero apparire come zigzag.

Se vuoi complicare questo esercizio, aggiungi peso. Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Fai 5 volte su ciascun lato.

Gli ultimi due esercizi per l'interno coscia sono stati consigliati da Astrid McGuire, una celebrity fitness trainer. La cosa migliore di questi esercizi è che puoi farli comodamente a casa tua.

Come i modelli allenano tutti i lati dell'anca in Victoria Secret

Raccomandiamo questo insieme di esercizi per perdere peso e stringere i muscoli dei fianchi per portarli in tono. Sono stati ispirati dal programma di esercizi Victoria Secret "Angels".

Tieni le mani sui fianchi. Fai un semi-squat e da questo passo di posizione a sinistra ea destra. Eseguire 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Questo è un semplice esercizio, i suoi risultati sono sconcertanti.

Un altro esercizio che viene dal mondo della danza. Stai con le gambe dritte, con le mani in vita. Porta indietro il piede e poi portalo delicatamente in avanti, facendo un semicerchio. Calzino coperto. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Fai questo movimento lentamente e sotto controllo.

Esercizio per la distanza tra le cosce

Sdraiati dalla tua parte e sul pavimento. Raddrizza la gamba.

Incrocia la tua gamba sopra. Metti la tua testa sulla tua mano. Solleva la gamba in alto.

Tieni la gamba parallela al pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Questa azione mantiene la tensione giusta nell'area desiderata. Controlla anche la parte superiore del tuo corpo mentre ti alleni.

Abduzione delle gambe con elastico

Prendi un elastico, legalo a un peso di 23 chilogrammi o più. Questo è fatto in modo che il peso non ritorni sui lati durante l'allenamento.

Metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e muovi la gamba

La contrazione dalla contrazione è ciò che rende questo esercizio efficace. Ripeti il ​​processo per l'altra gamba. Fai dieci ripetizioni su ogni gamba.

Pilee si accovaccia con i manubri tra le gambe

Raddrizza le gambe e tieni più largo delle spalle. Prendi, per esempio, un manubrio da 16 libbre e tienilo tra le tue gambe.

Togli il bacino indietro, non rotolare il petto e le spalle in avanti e accovacciarsi. Ripeti 10 volte.

Esercizi per i fianchi con fitball

Allarga le gambe il più possibile. Squat e assicurati che le ginocchia siano proprio sopra i talloni.

Tieni le dita sul fitball. Scendi tenendo la palla sotto le dita. Fai 10 ripetizioni.

Un altro allenamento: trazione con fitball. Prendi un piede indietro e tieni la palla.

Tirare su la pancia. Piegare parallelamente al pavimento, in piedi su una gamba e abbassare il fitball.

Tocca la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba.

Corretta alimentazione per fianchi snelli

  • Bere due bicchieri d'acqua al mattino e altri 8 bicchieri d'acqua durante il giorno.
  • Puoi sostituire l'acqua con una tisana. Altre bevande non sono permesse.
  • Evitare tutti i cereali e cereali, ma un mezzo piatto di riso integrale al giorno non è vietato.
  • Mangia molta frutta fresca.
  • Evitare i prodotti a base di zucchero e zucchero. Il miglior sostituto è la stevia.
  • Mangia 4 porzioni di proteine ​​al giorno. Le dimensioni della porzione sono le dimensioni del tuo pugno.
  • Usa 2 cucchiai di olio al giorno. Gli olii possono essere qualsiasi: oliva, cocco, semi di lino, oli di noce non raffinati.
  • Evitare tutti i latticini. Sostituzione - proteine ​​del siero di latte con acqua e frutta.
  • Prova a mangiare più cibi biologici. Goditi quello che mangi.
  • Mangia ogni 3 ore.
  • Aggiungi olio di pesce e probiotici alla tua dieta.

Seguendo queste raccomandazioni, otterrete non solo gambe sottili ma anche senza cellulite.

I migliori consigli per i fianchi stretti

  • Ottieni un contapassi. Punta a passare da 5.000 a 10.000 passi al giorno.
  • Invece di prendere l'ascensore, prendi le scale.
  • Inizia a saltare la corda. Questo aiuterà a bruciare calorie, aumentare la destrezza e ottenere risultati più velocemente.
  • Spostati in bicicletta in città.
  • Segui le "forbici". Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia ad agitarle trasversalmente ai lati.
  • Forse dovresti iniziare a ballare.
  • Fai amicizia con gli affondi e gli squat: sono gli esercizi più efficaci per migliorare i fianchi.
  • Lunges rinforza i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Mentre gli squat lavorano sui fianchi e sui glutei.
  • Puoi bere Yerba mate. È un tè che è stato clinicamente dimostrato efficace nel bruciare i grassi.
  • Mangia più proteine ​​vegetali per accelerare il tuo metabolismo.
  • Prova l'allenamento ad intervallo alto (HIIT). Richiedono meno tempo del cardio e tonificano i fianchi.

conclusione

La pazienza unita al corretto esercizio ti aiuteranno a raggiungere le gambe dei tuoi sogni. L'aspetto e la dimensione della distanza tra i fianchi dipende dalla tua genetica e dalla struttura naturale del corpo. E quindi, non importa quanto ci provi, non otterrai i fianchi di super-modello se non ci sono predisposizioni genetiche ad esso.

Inoltre, per migliorare l'aspetto delle cosce, puoi usare creme anticellulite, massaggi, impacchi, ecc.

Esercitare costantemente, eseguire l'insieme descritto di esercizi, osservare la tecnica e le regole per l'esecuzione dei movimenti, le raccomandazioni dietetiche e le gambe saranno l'invidia. E accetti solo complimenti con un sorriso, perché te lo meriti.